《Atomic Habits》掌控习惯 书介 （下）

不知道你有没有新年立志的习惯，每到年终岁首的时候，我们都喜欢立志在新的一年要建立一些新的习惯或改变一些旧的习惯，但通常过不了几个月又重蹈覆辙，是我们决心𣎴够大？还是我们不够努力？让我们来跟着James Clear 继续学习如何养成好习惯并戒除坏习惯吧。

上一期的书评介绍了著名畅销书《Atomic Habits 》掌控习惯的前半部分https://www.myactthree.com/2024/05/atomic-habits.html 介绍了作者对的习惯定义，习惯改变的目的，基本原里，和行为改变的三个层次。这一期继续介绍作者对习惯改变提出的四大定律。

作者以为培养习惯的四步模型是“提示、渴求、反应和奖励“，比如看到跑鞋是提示，你想锻炼身体和减肥是渴求，穿上跑鞋去运动是反应，体重降下来是奖励。相对应的策略是让它显而易见，让它有吸引力，让它简便宜行，让它令人愉悦。

1 让它显而易见，作者强调了以下几点：

1）时间和空间：目的在于让时间和地点变得显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定程度，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲动。过去几年我个人在灵修习惯的培养上就得益到定点定时的好处，就是早上吃完早餐（时间）后在坐在卧房的小书桌上（地点）就自然而然的开始读经祷告的灵修。

2）习惯叠加法：将新行为叠加在旧行为之上，习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。我最近在应用这个原则：在原来的早餐后灵修习惯，加上一个新的习惯，就是跟着做八段锦。这样就不会忘了它。

3）使用环境提示而不仅仅是靠意志力：这适用于培养好习惯和改悼坏习惯。作者举了一个例子：一个研究团队设计了一个为期六个月的研究。他们在一个医院餐厅改变了放置矿泉水和饮料的位置，原来在收银机旁边的冰箱里只有饮料，后来添加了矿泉水供人们选择。并在整个餐厅的点餐台旁边放上几篮瓶装水，在接下来的三个月，矿泉水的销售量增加了25.8% 而饮料销量减少11.4%。因为环境中的水量增加了，人们的行为自然发生了变化，勿需额外的激励。很多时候，人们选择吃东西，并不是因为它们是什么，而是因为它在那里，可见环境的提示对改变你习惯的重要。

第二定律: 让它有吸引力：

每个行为都有表层的渴求和深层的动机，渴求只是深层动机的具体表现。一个人可能通过吸烟缓解情绪，另一个人可能通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临问题的最佳方式。 当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴求。我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初使我们采取行动的正是我们对有奖励的经历的期待之心，这就是所谓的诱惑绑定策略。我们可以利用一些诱惑，让好习惯也变得诱人起来。也就是绑定喜好，把你需要做的事与愿意做的事绑定，比如我想刷抖音时，那我必须先读半小时书。

第三定律: 让它简便易行

人们需要多长时间才能培养一种习惯？其实习惯的形成主要是基于行为重复的频率，而不是时间长短。作者认为，能够坚持练习最有效的方法是让它简便宜行。作者在这里提到了＂两分钟规则”。就是说当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。比如，复习功课变成”打开我的笔记本”，做30分钟的瑜伽，变成”拿上我的瑜伽垫”，跑三公里，变成”“系好我的跑鞋鞋带“。这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。

作者还提到有很多方法让好习惯招之即来并戒除坏习惯。比如用小盘子吃饭，减少热量摄入；关闭手机信息提醒，让你可以不受干扰；加入自动储蓄计划，让你不会过度消费等等。我最近买了一个Apple Watch，在我坐了超过半小时以后，它可以提醒我是时候起来走走了。这就是通过一次性的行动，可以使习惯自动化的例子。

第四定律: 让它令人愉悦

一旦我们体验到做一件事情所享有的乐趣，我们就愿意重复去做这件事。保持习惯的关健是要有成就感，在现实生活中，只有在好习惯让你尝到了一起甜头后，你才会觉得它有价值，但在它的形成阶段，你一直在做牺牲。比如你去过几次健身房，但你并没有立刻变得强壮，只有在几个月后你的体重减掉了几磅，你的手臂肌肉开始突起，你才有了锻练的积极性。

 所以作者在这里提出了即时奖励与延续奖励之间的脱节，坏习惯的奖励有时是即时的，但后果会延迟。就好习惯而言，情况正好相反，即时结果令人不悦，但最终结果却让人感觉良好。换句话说，你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。问题在于大多数人知道𨒂迟满足是明智的选择，但在决定性时刻，多数人还是偏爱即时享受。所以造成了培养好习惯，诫悼坏习惯的困难。但其实延迟满足的习惯是可以训练出来的。几乎每个领域的成功都要求你忽略即时奖励而代之以延长奖励。

至于如何保持你的好习惯， 习惯追踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。就是在一个日历上划悼你例行公事的每一天，例如你在周一，三，五锻练了，就在上述日期上打个叉。它能让你对自己保持诚实。并提供了视觉证据，提醒你自己的进步，因而成为内在激励。许多人抵制追踪，认为这是个负担。 因为它逼使你养成两种习惯：你试图培养的习惯，同时又要追踪它的习惯。但既使你不是喜欢记录的人，试做数周之后，你会有很多意想不到的收获。

最后，作者强调成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线，它是一个让人进步的体系。行为转变的四大定律是一个连续循环不断的过程，没有终点线。获得持久成果的秘诀是不断进步，坚持下去，就会看到微习惯的力量一微小的变化，显著的后果。

书中有很多非常精辟的总结，值得反复研读。本书也适合于小组一起阅读，彼此成为问责伙伴，互相勉励，共同成长。

海鹰写于 2024年5月

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