对三种流行的低碳水化合物饮食的个人看法

碳水化合物在今天真的是声名狼籍，尤其是在体重增长方面。的确，控制但碳水化合物的摄入，在预防和控制糖尿病上起着重要的作用。特别是簡單碳水化合物， 应该尽量少吃。然而，碳水化合物并非一无是处。事实上，身体需要碳水化合物才能正常工作。因为碳水化合物具有许多健康益处，所以它会在您的饮食中占据应有的地位。 我们怎么选择好的碳水化合物和控制它的摄入量是预防和控制糖尿病关键。这里先谈谈对它的摄入量的控制。我的另外一篇文章介绍了怎么选择好的碳水化合物 https://www.myactthree.com/2024/05/blog-post_27.html 目前流行的控制糖摄入的饮食法基本上分为三类： 第一类是Carnivore Diet（完全没有碳水的全肉食饮食方法): 这类饮食法只吃动物油类及动物肉类排除了其他的所有食物， 比如谷类，蔬果，奶酪等。因为它们不同程度上含有碳水。奉行这类饮食法的称它有助于减肥、解决情绪问题、调节血糖以及其他健康问题。然而，这种饮食极其严格，它缺乏纤维和抗氧化剂等多种植物营养物质，从长远来看并不健康。 另外，也没有研究支持其所谓的好处。 第二类是Keto Diet（生酮饮食）： 生酮饮食原来是一项治疗癫痫的饮食疗法。但目前大部分人了解生酮，都是因为它的显著的减肥效果。这是一种高脂肪，充足蛋白质，极低碳水化合物（控制在5-10%）的饮食。这种饮食的特色是让食物严重缺乏碳水化合物，强迫身体用燃烧脂肪而非碳水化合物来提供能量，进而产生酮体，这是生理性的酮症。 生酮饮食的人一天的热量80-90%来自脂肪及蛋白质。每日摄取的碳水不超过50克。几乎所有谷类都不适合吃，蔬菜也限于绿叶蔬菜，但根茎类就基本上很难吃得上。水果的选择也是很受限制的，除了牛油果外。进食量需要计算的很清楚才能生成生酮效果。

生酮饮食除了减肥效果显著以外，也可以改善人体胰岛素的敏感性，预防2型糖尿病。然而它的长期益处的研究还不足以下结论。 第三类是Low Carb Diet（低碳饮食 )：这类饮食允许碳水化合物的摄入量占总体热量的20-45%，可以吃少量的谷类，蔬菜水果的选择也多些，这是一个比较温和的减糖饮食。但因为它没有生酮的效果，所以减肥效果会比较缓慢。但整体营养会比较均衡和充足。

传统饮食的碳水化合物的摄入量占总体热量的55%，现在认为这个比例偏高。当然这要根据个体情况，和你的运动量而定。

在考虑用哪种方法减肥和控制血糖之前，应该先咨询你的家庭医生，根据自己的总体健康情况来决定。并且要在专业的营养教练或专业人士指导下进行。同时考虑以下几种因素：

1 你选择的饮食法会为你带来什么健康危机? 或者隐藏的害处？当你减低了碳水化合物，你用什么食物去代替这部分？很可能就是多吃肉和油脂？有时候体重是降低了，但胆固醇和血脂却会升高。而且因为摄入纤维素的减少，会引起肠道的问题，也有可能衍生肾石等问题。或者你需要补充剂去补充这部分减少的营养素。

2 你有多急切需要减重？我个人认为生酮饮食减重速度快，但如果你不需要这么快速的减肥，第三类的低碳饮食，即把碳水化合物的热量控制在20-45%是比较温和的，也比较能够长期坚持。 3 最重要的是这不仅仅是选择一个饮食方法而已，它应该是你生活方式改变的重要组成部分。一个新习惯是否能够持之以恒，它的可重复性，和实践起来的难度是至关重要的。这些饮食习惯是否影响你的生活素质，你的家庭生活和社交关系等等也需要考虑进去。当你进行生酮饮食时，你可以和家人或朋友一起吃饭吗？当你停止生酮饮食后，你的体重有可能反弹。这些都是需要考虑的问题。

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海鹰写于 2024年5月 —图片和文章内容版权归作者所有