选择优质的碳水化合物

上一篇博文(https://www.myactthree.com/2024/05/blog-post_23.html) 提到的三种低碳水饮食法主要是试图从量方面控制它的摄入，但碳水化合物不是有害物质，它是我们身体需要的重要三大营养素之一，我们身体需要碳水化合物才能正常工作。所以选择优质的碳水化合物是控制血糖水平，预防糖尿病的重要策略。

首先我们简单介绍一下碳水化合物的类型：根据它的结构可以分为：

1，简单碳水化合物：由一或两个糖分子组成， 包括单糖（葡萄糖） 和双糖（果糖）。

2，复合碳水化合物则是一种多糖类，包括两种形式：淀粉或纤维。  淀粉是一种植物多糖（多链），淀粉天然存在于谷物，蔬菜和豆类。 纤维有两种类型，一种是可溶性纤维，主要来源于水果和蔬菜，或者一些补充剂。 另一种是不可溶性纤维，主要来源于谷物， 是肠道排便的主要成分，帮助胃肠蠕动。

每种食物吃进入体后被消化吸收的速度不一样，因此对血糖水平的影响也不一样。简单碳水化合物，比如葡萄糖和果糖容易被身体快速吸收，造成血糖的飙升。但富含纤维的碳水化合物需要花时间才能被分解成葡萄糖，然后被吸收。因此可以缓解糖的吸收速度。这里就引出了升糖指数的概念。

升糖指数（Glycemic index，GI）是用来衡量各类含碳水化合物的食物在进食后对血糖影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。  该数字通常在50和100 之间， 以食用50 克葡萄糖后2 小时内的血糖增加值为基准(GI 值=100)，50 克含碳水化合物的食物在进食2 小时内的血糖增加值，低 于55 为低GI；56–69为中GI；70或更高为高GI。

碳水化合物的GI值可以在一些网上或者App上查到，但其实我们用常识也可以估计什么食物是低GI，通常这类食物具有这些特点：

1，高纤维：例如糙米饭的GI 是50， 而白米饭则高达89，原因是糙米的纤维含量比白米的高。

2，接近原形：例如连皮的苹果GI是35，去皮的苹果GI是39。

3，加工程度低：例如各种燕麦片，根据加工程度，GI在增加：Steel Cut 53；Rolled / Old-Fashioned Oats 57；Instant oats 83

GI 是衡量某种食物引起血糖水平升高的速度和高度 ，但 GI 没有考虑该食物在一餐中可能摄入的量。 食物的 GI 值是通过给人们提供一份含有 50 克碳水化合物的食物，然后测量接下来两个小时内对血糖水平的影响来确定的。 对于米饭等食物来说，一次吃 50 克碳水化合物可能是合理的，每杯米饭含有 53 克碳水化合物。 但对于beets甜菜来说，GI 排名为 64 有点误导，因为每杯甜菜仅含有 13 克碳水化合物；人们需要消耗近 4 杯甜菜才吃进 50 克碳水化合物，才能导致血糖水平飙升。

为解决这个问题，研究人员提出了血糖负荷（glycaemic load, GL）的概念。 GL= 实际份量的碳水化合物含量乘以食物的 GI， 然后将该数字除以 100。 GL值可显示食用常规分量的食物后对血糖水平的影响。 GL 高于 20 被认为是高，11 到 19 之间被认为是中等，10 或更低被认为是低。

我们可以想象GI 指的是碳水化合物的质，而GL 是质和量都考虑到了。 比如西瓜：GI 是 72，很高，但它的GL是 4.2  西瓜所含的碳水化合物能够迅速转化血糖，但由于它碳水化合物实际含量并不高， 因此它的GL血糖负荷不高。

请记住：

1，GI 值不是绝对准确的，特别是水果，决定于它有多熟，是否去皮等。

2, 低 GI /GL 食物并不代表食物营养丰富。  您仍然需要从所有食物组中选择健康食物。

3， 同一食物中不同狀態的的影響。比如当把水果打成果汁后，原来的纤维结构被破坏了，所以喝橙汁时糖吸收的速度比吃富含纤维的橙子更快，血糖峰值也更高。

4，最近一些研究发现， 简单地调整每餐吃食物的的顺序（先吃蔬菜（纤维），然后是蛋白质和脂肪，然后是淀粉和糖），能够减低糖的吸收速度，从而帮助血糖稳定。另外，在进食时配合了不同的食物，亦影响葡萄糖转化的速度。

5，低 GI/GL 的食物并不代表你可以超量的吃。

6， 食物对一个人的血糖和胰岛素水平的影响受多种因素影响。 不同人对同一食物的反应有差异、同一个体在不同时间对同一食物反应也有差异。

总的来说， 尽管GI /GL不是一个完美的系统，但它可以成为识别食物对人类血糖和胰岛素水平影响工具。关健是，当我们掌握了上述的原则后，我们也不需要很刻意地去查每种食物的GI，而是尽量选择高纤维，低加工，和接近原形的食物．当我们明白了为什么GL比GI更能反映食物对血糖的影响后，我们就会知道其实适量进食水果是合理的。

如果你在选择优质碳水化合物方面有什么问题和建议，欢迎和我联系。作为一个美国认证的营养教练，和CDC认证的生活方式改变教练，我提供一对一的营养辅导，帮助你选择适合自己的饮食模式，和透过生活方式的改变预防糖尿病和其他慢性疾病。有兴趣了解更多有关资讯的请查看我的网页：https://www.harmonynutrition.net/ 。或 E-Mail联系我：harmonycoach1@gmail.com。也可以安排一个简短的通话：https://calendly.com/harmonycoach1。

海鹰写于 2024年5月

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